Comme pour Vivaldi ,la préparation physique suit le rythme des saisons , pour commencer voici

l'HIVER

 

Décembre 03

Entraînement : un grand jeu de mécano.

Mais ou sont les (bon) plans ?

 

J'essaierai, chaque mois, de vous proposer un article sur un aspect du vaste programme qui vous attend pour votre saison 04. Ne comptez pas sur moi pour vous distiller un programme tout fait. Cela ne sert à rien, car toutes les meilleures programmation du monde sont obsolètes si elles ne sont adaptées. Adaptées à votre niveau de pratique, à vos capacités, à vos aspirations, à votre âge, à vos disponibilités et surtout à vos envies. Alors, il va falloir adapter. Cela tombe bien car l'entraînement sert à cela. Adapter son corps et ses réponses physiologiques, aux différents types d'efforts rencontrés lors de votre pratique. Par contre j'axerai clairement mes propos vers un meilleur rendement et une optimisation des performances en vue de compétitions

Une saison, se construit comme une maison. Chaque niveau prends place lorsque celui d'avant est bien assis et bien stable. D'abord des fondations bien solides et bien ancrées, sur lesquelles appuyer le reste de la structure. Car structuration il y a. Il ne va pas falloir faire n'importe quoi, n'importe quand. Il va falloir agencer le reste de la saison (maison) dans un environnement prévu, logique et anticipé. Tout d'abord, programmer, c'est prévoir, c'est anticiper. Prévoir les cycles (alternance travail/repos), prévoir les moments de récupération et les types de récupération (on ne peut pas toujours être à fond), prévoir les séances (leur contenu, leur durée, leur intensité,comment elles s'imbriquent), prévoir les moments de forme et de méforme (pas simple), prévoir les compétitions et leurs types (objectifs, sous-objectifs, préparation).

Ces fondations (Novembre/décembre) se basent sur une grande variété de pratique différentes. C'est la période de préparation physique généralisée (PPG). Toutes les activités physiques sont les bien venues. D'intérieur (sports co, squash, badminton, escalade, musculation) ou d'out-door (footing, roller, ski-roue, ski). D'abord afin de préserver une VO2Max qui aura tendance à baisser, ensuite afin de sauvegarder une certaine élasticité musculaire, et surtout pour s'aérer l'esprit et éviter la lassitude psychologique et ne pas prendre trop de poids. De plus c'est le moment de travailler l'amplitude articulaire par les étirements et de développer tous les muscles qui participent au maintien posturale et qui sont souvent négliger pendant la saison. Alors étirez vous et fabriquer vous une ceinture abdominale façon tablette de chocolat.

Après cette période de PPG, il faudra tranquillement songer à la période de préparation physique orientée (PPO) où vous travaillerez plus spécifiquement les groupes musculaires sollicités lors de votre sport favori et où le vélo reprends doucement ses droits. C'est aussi l'époque où il est bon de découvrir sa région et d'explorer de futurs terrain de jeux. Cette période de PPO est aussi le moment de pratiquer le vélo d'un autre manière et d'épanouir des qualités que l'on a négligées pendant la saison. Combien de cycliste ne pratique jamais de musculation sur le vélo ? Combien ne travaille les aspects techniques que devant la difficultés ? Combien ne développe jamais leur vélocité ? C'est le moment de penser à toutes ces qualités.

Le cycliste pour avancer utilise un grand nombre de fois la même action répétitive: le pédalage. Cette capacité à pédaler rapidement (tourner les jambes en jargon cycliste), s'appelle la vélocité. La vélocité vous permettra d'automatiser ce geste complexe qui comporte de nombreuses phases (4) et qui mets en jeux des groupes musculaires différents selon les phases (il est plus facile de passer les points morts haut et bas à fréquence de pédalage élevée grâce à l'inertie). Plus le geste sera automatisé et intégré, plus il sera économique. Alors autant le travailler quand on a que cela à faire. En Décembre/Janvier, quand on commence un nouvelle saison, c'est la première qualité à travailler. C'est donc le moment de supprimer tous gestes inadaptés, les accoûts, et les gestes parasites (genoux bubble-gum, déhanchements,…).Si le matériel est nouveau, c'est aussi le moment de s'y adapter. Comment travailler cette vélocité ? D'abord dans un premier temps il est plus facile de la travailler sur la route (j'en entends qui hurle) de part son aspect régulier et contrôlé, ou à BMX (très ludique et très intéressant part son absence de pédales auto et son braquet unique). Tout en roulant à cadence faible, sur des périodes courtes au début (1 à 2 mn), mettez le plus petit braquet et gardez la même vitesse ou accélérez. En descente essayez d'aller à la plus grande vitesse en roulant sur le plus petit braquet. Dans une légère montée, alternez différents braquets (normal et très petit), tout en gardant la même vitesse. Sprintez en descente. Sprintez avec un braquet bloqué. Sur un long plat alternez les phases de pédalage avec un braquet démesurément grand ou petit. Certaines situations s'avéreront très ludiques à plusieurs. Dans tous les cas, pour développer une qualité, il faut la solliciter à des intensités supra-normales ou maximales. N'hésitez pas à exagérer cette capacité à rouler à cadence très élevée. La cadence de pédalage se mesure en tour d'une pédale par minute. Il existe des appareils qui indique cette cadence (Sigma, Polar), cela peut être utile. L'autre solution consiste à se faire un petit mémo (à coller sur la potence) ex: en 32x12 à 33,86 km/h vous serez à 100 tr/mn. Il existe des tableau qui références ces indications (Robert Gautier - centre médico-sportif de Lyon - 206 rue de Gerland - 69007 Lyon). Enfin sachez que nous sommes programmé pour avoir une cadence intrinsèque optimale. C'est la cadence où le rendement est le plus économique (entre 80 et 110 tr/mn). De toute façon vous ne vous tromperez pas beaucoup si vous rouler au alentour de 100 tr/mn. A VTT, la capacité à rouler à cadence élevée vous permettra, de mieux passer les côtes pentues abordées sur le petit plateau, de mieux récupérer d'un effort soutenu, de mieux récupérer d'une sortie ou d'une course, d'encaisser un départ rapide. Un petit bémol tout de même pour le tandem où l'inertie de l'engin impose souvent des gros braquets pour que le cadre "se donne", surtout dans les longs passages au train. N'en abuser tout de même pas car bon nombre d'équipage bute sur des portions techniques à cause justement d'un braquet pas assez souple.

En résumé, l'hiver (Novembre/Décembre/Janvier) est la période où l'on se doit de pratiquer autre chose ou autrement. Ayez toujours à l'esprit que la variété ne peut que vous être bénéfique, surtout pour les jeunes, mais bannissez les pratiques compétitives avec objectifs. Rien ne vous empêche de participer à quelques corrida ou à quelques cyclo-cross, mais n'en faites pas un objectif. En d'autres mots ne vous mettez pas la pression. Pensez surtout à développer l'élasticité musculaire, la ceinture abdominale et les dorsaux. Et puis si vous pratiquez régulièrement Noël et ses excès sera vite un lointain souvenir sur le pèse-personne.

 

Le prochain article vous dira comment structurer un entraînement, du rapport volume/intensité et du développement de la VO2Max.

Stéphan Perrin-ganier